Nhiều loại rau nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe hơn là ăn sống. Ảnh: Ivana Lalicki/Shutterstock
Thật vậy, một số loại rau thực sự bổ dưỡng hơn khi được nấu chín. Dưới đây là chín trong số chúng.
1. Măng tây
Tất cả các sinh vật đều được tạo thành từ các tế bào, và trong rau, các chất dinh dưỡng quan trọng đôi khi bị giữ lại trong các thành tế bào này. Khi rau được nấu chín, các thành phân bị phá vỡ, giải phóng các chất dinh dưỡng sau đó có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Việc nấu chín măng tây sẽ phá vỡ thành tế bào của nó, giúp hấp thụ nhiều vitamin A, B9, C và E hơn.
2. Nấm
Nấm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine, được giải phóng trong quá trình nấu nướng . Chất chống oxy hóa giúp phá vỡ “các gốc tự do”, các hóa chất có thể làm hỏng tế bào của chúng ta, gây ra bệnh tật và lão hóa.
3. Cải bó xôi
Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê, canxi và kẽm. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này sẽ được hấp thụ dễ dàng hơn khi rau bina được nấu chín. Điều này là do cải bó xôi chứa nhiều axit oxalic (một hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật) ngăn chặn sự hấp thụ sắt và canxi. Làm nóng rau chân vịt sẽ giải phóng canxi liên kết, giúp cơ thể hấp thụ nhiều hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp cải bó xôi duy trì mức folate (B9), có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
4. Cà chua
Nấu chín, sử dụng bất kỳ phương pháp nào, làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và ung thư. Lượng lycopene tăng lên này là do nhiệt giúp phá vỡ các thành tế bào dày, có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Mặc dù nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C, nhưng hàm lượng lycopene của chúng lại tăng hơn 50% trong vòng 30 phút sau khi nấu.
5. Cà rốt
Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống, đây là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin tan trong chất béo này hỗ trợ sự phát triển của xương, thị lực và hệ thống miễn dịch.
Nấu cà rốt với vỏ làm tăng gấp đôi khả năng chống oxy hóa của chúng. Bạn nên luộc cà rốt nguyên củ trước khi cắt lát vì nó ngăn không cho các chất dinh dưỡng này thoát vào nước nấu. Tránh chiên cà rốt vì điều này đã được phát hiện là làm giảm lượng carotenoid.
6. Ớt chuông
Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là carotenoid, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nhiệt phá vỡ thành tế bào, giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid dễ dàng hơn. Cũng như đối với cà chua, vitamin C bị mất khi ớt được luộc hoặc hấp vì vitamin có thể trôi ra nước. Thay vào đó, hãy thử rang chúng.
7. Brassica
Brassica, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và cải bruxen, chứa nhiều glucosinolate (hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành một loạt các hợp chất chống ung thư. Để các glucosinolate này được chuyển hóa thành các hợp chất chống ung thư, một loại enzyme trong các loại rau này có tên là myrosinase phải hoạt động.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp các loại rau này bảo tồn cả vitamin C và myrosinase, và do đó, các hợp chất chống ung thư mà bạn có thể nhận được từ chúng. Cắt nhỏ bông cải xanh và để trong vòng tối thiểu 40 phút trước khi nấu cũng cho phép kích hoạt myrosinase này.
Tương tự, rau mầm khi nấu chín sẽ tạo ra indole, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Việc nấu chín mầm cũng khiến glucosinolate phân hủy thành các hợp chất được biết là có đặc tính chống ung thư.
Để bông cải xanh đã cắt nhỏ trong ít nhất 40 phút trước khi nấu sẽ giúp phép kích hoạt myrosinase . Ảnh: Dream79/Shutterstock
8. Đậu xanh
Đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi chúng được nướng, nướng trong lò vi sóng, nướng hoặc thậm chí là chiên so với luộc hoặc nấu chín.
9. Cải xoăn
Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp nhẹ vì nó vô hiệu hóa các enzym ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
Đối với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và lượng nước lớn hơn sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các vitamin hòa tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu ăn vì chúng thoát ra khỏi rau củ vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm chúng trong nước, sử dụng ít nước nhất khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp hoặc nướng. Ngoài ra, nếu bạn còn thừa nước nấu ăn, hãy sử dụng nó trong súp hoặc nước thịt vì nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng đã bị rửa trôi.
Không Ngộ
