Nhiều người nhận thấy việc nhịn ăn gián đoạn linh hoạt và dễ thực hiện hơn các chế độ ăn kiêng khác. Ảnh: Marcin Malicki/Shutterstock
Dễ dàng nhận thấy sức hấp dẫn của việc nhịn ăn ngắt quãng như một phương pháp giảm cân. Nó không chỉ đơn giản mà còn rất linh hoạt, có thể dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp với mọi cơ địa và không yêu cầu bạn phải loại bỏ các loại thực phẩm hoặc tính toán lượng calo. Nhưng bất chấp sự phổ biến của nó, nhịn ăn gián đoạn có thể không thực sự tốt hơn các phương pháp ăn kiêng khác khi giảm cân.
Cho đến nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn cũng tốt như đếm calo khi giảm cân – bao gồm một nghiên cứu gần đây, theo dõi những người tham gia trong hơn một năm.
Điều này thậm chí đã được chứng minh với nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm nhịn ăn xen kẽ ngày (bạn nhịn ăn hoặc hạn chế calo mỗi ngày), ăn kiêng 5: 2 (ăn bình thường năm ngày một tuần, sau đó nhịn ăn hoặc hạn chế calo trong hai ngày) và ăn uống hạn chế thời gian (trong đó bạn ăn calo trong tất cả các ngày của mình trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ). Nhưng chưa có nghiên cứu nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn tốt hơn chế độ ăn kiêng thông thường.
Nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng bạn ăn vào, nhưng nó có thể có một mặt trái. Nó vừa làm giảm số lượng hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện, vừa giảm mức độ chúng ta rặn trong khi tập thể dục.
Điều này đúng bất kể bạn thực hiện kiểu nhịn ăn gián đoạn nào. Điều này cho thấy rằng khi lượng calo tiêu thụ được giảm đáng kể – ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn – thì cơ thể sẽ thích nghi bằng cách giảm số lượng calo sử dụng trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao điều này lại xảy ra.
Mặc dù điều này có thể không nhất thiết ảnh hưởng đến việc giảm cân, nhưng mức độ hoạt động thể chất thấp hơn có thể có những tác động tiêu cực khác đến sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu về việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày gần đây cho thấy rằng ngay cả chỉ ba tuần của chế độ ăn kiêng này đã làm giảm mức độ hoạt động thể chất và dẫn đến mất khối lượng cơ nhiều hơn so với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày. Chế độ ăn kiêng cũng kém hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày để giảm béo.
Tập luyện sức bền (chẳng hạn như nâng tạ) có thể giúp ngăn ngừa mất cơ do nhịn ăn gián đoạn. Ảnh: Maridav/Shutterstock
Khối lượng cơ là rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì thể chất khi chúng ta già đi. Vì vậy các chế độ ăn kiêng gây mất cơ tốt nhất nên tránh. Tuy nhiên, kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các chương trình tập thể dục – chẳng hạn như tập luyện sức đề kháng – có thể giúp mọi người duy trì tốt hơn khối lượng cơ nạc đồng thời khuyến khích giảm mỡ.
Có những lợi ích nào khác khi nhịn ăn?
Mặc dù nhịn ăn không liên tục có thể không phải là một giải pháp thần kỳ khi giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là nó vẫn không có những lợi ích sức khỏe khác.
Một đánh giá gần đây về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy nó cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin (cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả như thế nào) và giảm mức cholesterol xuống mức tương tự như việc hạn chế calo hàng ngày.
Có khả năng hiệu ứng này là do giảm cân. Nhưng vì một số nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia lâu hơn một năm, nên thật khó để biết liệu những tác động này có tồn tại hay không.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy cách bạn nhanh cũng có thể là chìa khóa. Một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn từ việc ăn uống hạn chế thời gian sớm , bao gồm ăn tất cả lượng calo trong ngày của bạn vào đầu ngày và nhịn ăn vào buổi tối, thường là từ 4 giờ chiều trở đi. Ăn sớm trong ngày điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào với nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, có nghĩa là các chất dinh dưỡng được xử lý hiệu quả hơn.
Ăn uống hạn chế thời gian sớm cũng đã được chứng minh là cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe, chẳng hạn như độ nhạy cảm với insulin, là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2. Những cải thiện này thậm chí đã được nhìn thấy mà không cần giảm cân .
Cũng có bằng chứng cho thấy kết quả từ chế độ ăn kiêng 5: 2 ngắt quãng có thể được cải thiện bằng cách định vị hai ngày ăn kiêng rất thấp hoặc không có calo liên tiếp. Điều này có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin lớn hơn những gì sẽ thấy khi thực hành hạn chế calo hàng ngày.
Điều này có thể là do dành nhiều thời gian hơn ở trạng thái nhịn ăn, điều này làm tăng lượng mỡ cơ thể bạn đốt cháy. Điều thú vị là tập thể dục khi nhịn ăn cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và cải thiện độ nhạy insulin.
Vì vậy, mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể không tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm cân, nhưng thay đổi cách bạn thực hiện – chẳng hạn như nhịn ăn vào buổi tối – có thể giúp bạn thấy những lợi ích sức khỏe khác.
Đối với những người đấu tranh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nhịn ăn gián đoạn là an toàn và vẫn có thể hiệu quả. Cũng cần lưu ý rằng tốt nhất nên kết hợp nhịn ăn xen kẽ với tập thể dục để đạt được kết quả tốt nhất.
Không Ngộ
Theo theconversation
