Tìm

Thực phẩm lên men và chất xơ có thể làm giảm mức độ căng thẳng

  • 02/11/2022 12:53
Ebiz - Khi nói đến việc đối phó với căng thẳng, chúng ta thường nói rằng những điều tốt nhất chúng ta có thể làm là tập thể dục, dành thời gian cho các hoạt động yêu thích của mình hoặc thử thiền hoặc chánh niệm. Nhưng các loại thực phẩm chúng ta ăn cũng có thể là một cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng.

Các loại thực phẩm như kim chi rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống thực dưỡng. Ảnh: Shutterstock

Theo nghiên cứu mới được công bố bởi các nhà khoa học APC Microbiome Ireland, nghiên cứu này đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm lên men và chất xơ hàng ngày chỉ trong bốn tuần có tác động đáng kể trong việc giảm mức độ căng thẳng.

Trong thập kỷ qua, ngày càng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tâm thần phổ biến.

Các cơ chế làm nền tảng cho ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhưng một lời giải thích cho mối liên hệ này có thể là do mối quan hệ giữa não bộ và hệ vi sinh vật của chúng ta (hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta). Được gọi là trục não-ruột, điều này cho phép não và ruột liên lạc liên tục với nhau, cho phép các chức năng cơ thể cần thiết như tiêu hóa và thèm ăn diễn ra. Điều đó cũng có nghĩa là các trung tâm cảm xúc và nhận thức trong não của chúng ta được kết nối chặt chẽ với ruột của chúng ta.

Mặc dù nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng căng thẳng và hành vi cũng có liên quan đến hệ vi sinh vật của chúng ta, nhưng cho đến nay vẫn chưa rõ liệu việc thay đổi chế độ ăn uống (và do đó hệ vi sinh vật của chúng ta) có thể có tác động rõ rệt đến mức độ căng thẳng hay không.

Đây là những gì các nhà khoa học dành nhiều tâm sức để nghiên cứu. Để kiểm tra điều này, các nhà khoa học đã tuyển chọn 45 người khỏe mạnh với chế độ ăn tương đối ít chất xơ, từ 18–59 tuổi. Hơn một nửa là phụ nữ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm và được chỉ định ngẫu nhiên một chế độ ăn kiêng để tuân theo trong thời gian bốn tuần của nghiên cứu.

Khoảng một nửa được chỉ định một chế độ ăn kiêng, chế độ ăn này sẽ làm tăng lượng prebiotic và thực phẩm lên men mà họ ăn. Đây được biết đến như một chế độ ăn kiêng “tâm lý sinh học”, vì nó bao gồm các loại thực phẩm có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Nhóm này đã được học một thầy một trò với chuyên gia dinh dưỡng khi bắt đầu và nửa chừng nghiên cứu. Họ được cho biết họ nên nhắm đến việc bao gồm 6-8 khẩu phần trái cây và rau quả có nhiều chất xơ prebiotic hàng ngày (chẳng hạn như hành tây, tỏi tây, bắp cải, táo, chuối và yến mạch), 5-8 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và 3-4 khẩu phần đậu mỗi tuần. Họ cũng được yêu cầu bao gồm 2-3 phần thực phẩm lên men hàng ngày (chẳng hạn như dưa cải bắp, kefir và kombucha).

Những người tham gia vào chế độ ăn kiểm soát chỉ nhận được lời khuyên chung về chế độ ăn uống, dựa trên tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh.

Giảm bớt áp lực

Điều thú vị là, những người theo chế độ ăn uống tâm lý cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn kiểm soát. Cũng có mối tương quan trực tiếp giữa việc những người tham gia tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào và mức độ căng thẳng nhận thức của họ, với những người ăn nhiều thực phẩm tâm lý hơn trong khoảng thời gian bốn tuần báo cáo mức độ căng thẳng nhận thức giảm nhiều nhất.

Điều thú vị là chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở cả hai nhóm – mặc dù những người theo chế độ ăn thực dưỡng cho biết giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến quá trình ngủ, điều này có thể giải thích mối liên hệ này.

Chế độ ăn uống tâm lý chỉ gây ra những thay đổi nhỏ trong thành phần và chức năng của vi sinh vật trong ruột. Tuy nhiên, chúng tôi đã quan sát thấy những thay đổi đáng kể về mức độ của một số hóa chất chính do những vi khuẩn đường ruột này tạo ra. Một số hóa chất này có liên quan đến sức khỏe tâm thần, điều này có thể giải thích tại sao những người tham gia chế độ ăn kiêng cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Kết quả của chúng tôi cho thấy chế độ ăn kiêng cụ thể có thể được sử dụng để giảm mức độ căng thẳng. Chế độ ăn này cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần về lâu dài vì nó nhắm vào các vi khuẩn trong ruột.

Nghiên cứu cung cấp bằng chứng thú vị rằng một cách hiệu quả để giảm căng thẳng có thể là thông qua chế độ ăn uống. Sẽ rất thú vị nếu biết những kết quả này cũng có thể được nhân rộng ở những người bị rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Nó cũng bổ sung thêm bằng chứng cho lĩnh vực nghiên cứu này, cho thấy bằng chứng về mối liên quan giữa chế độ ăn uống, hệ vi sinh vật và sức khỏe tâm thần của chúng ta.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng, có lẽ bạn sẽ muốn suy nghĩ kỹ hơn về những gì bạn định ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bổ sung nhiều chất xơ và thực phẩm lên men trong vài tuần có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn một chút.

Châu Anh

Theo theconversation